Handling stress during the Covid-19 pandemic // Manejo del estrés durante la pandemia de Covid-19

in ACS Institute of Psychotherapy & Training / Anger Management / Anxiety / Intern / Mental Health / Pandemic / Parent Tips / Parenting / Self care / Sleep / Stress / Stress Management / Teaching Mindfulness / Teen Therapy  by Adolescent Counseling Services 0 comments

Written By: Elizabeth Rivera, Clinical Trainee at ACS, On-Campus Counseling Program and Adolescent Substance Abuse Treatment Program

In English:

WE HAVE NOW BEEN

sheltering in place for almost 8 months – remember when we thought we’d be out of this in just a few months? The Covid-19 pandemic has inevitably affected our lives: from changes in employment, to worries about our families’ health. Here is a little bit about stress, what it is, what teens are saying about it, pandemic-related factors, and some ideas on how to manage our stress during this time.

Stress is our body’s response to life’s pressures or threats, it can keep us alert and productive but if it lasts too long or is there is too much of it, stress can have a negative effect.

In a recent presentation for high schoolers, I asked what came to mind when they heard the word “stress” – some of the responses are below.

  • “Everything is just negative”
  • “Something is bothering you and you are overthinking about the problem”
  • “Burnt out”
  • “When you can’t fix something”
  • “School and homework” – variations of this was mentioned a few times!
  • “No one to talk to”
  • “Everyone struggling”

From these responses, an underlying theme about stress appears to be having little control over the situations we find ourselves in.

Factors of the Covid-19 pandemic that can affect our stress levels (not a comprehensive list):

  • Less socializing opportunities and time outside
  • Fear and worry about your health and the health of your loved ones
  • Changes in your usual routine (sleep, eating)
  • Increase use of web-based everything
  • More time around parents/caregivers

The good news is that while we do not have control of external forces, we have somewhat more control over how we respond to them.

Some ways to help manage our stress during this time include:

  • Follow COVID guidelines – If we are taking care of ourselves, we are less likely to worry about becoming sick.
  • Talk/write/draw/sing about what is stressing you out – Creativity has been shown to reduce stress!
  • Practice asking for help/for what you need – Reading this blog is one way to seek help!
  • Find opportunities for connection – Some ideas area joining an online book club or meeting for physically-picnics with family or friends!
  • Take a break from social media/the news – Staying informed is important but pay attention to when it is information overload!
  • Practice sleep hygiene – Our routines might be all out of whack, but we can take steps towards more restful sleep
  • Listen to music – Try adding music to your routine (e.g. while cleaning) or have a dance party with your family!
  • Find moments for laughter – It’s like releasing a pressure valve!
  • Break big tasks into smaller steps – This helps reduce feeling overwhelmed
  • Move your body – Similar to laughter, this helps exert some of the nervous/anxious energy!
  • Deep breathing – This helps regulate the nervous system

And most importantly: Practice compassion for yourself and your teens (look back at the last blog post for more on self-compassion).  We are all trying to survive the best we can in this situation!

 

 

More reading and resources:

  • On the effects of creativity: https://www.forbes.com/sites/ashleystahl/2018/07/25/heres-how-creativity-actually-improves-your-health/?sh=6e93704b13a6
  • Apps on meditation/practicing deep breathing: Calm, Headspace – there’s many others!

References:

En Español:

 

LLEVAMOS CASI 

8 meses en el toque de queda – ¿Recuerdas cuando pensamos que saldríamos de esto en solo unos meses? La pandemia de Covid-19 ha afectado nuestras vidas inevitablemente: de cambios en el empleo, a las preocupaciones sobre la salud de nuestras familias. Acá escribí un poco sobre el estrés, qué es, qué dicen los adolescentes al respecto, factores relacionados con la pandemia y algunas ideas sobre cómo manejar el estrés durante este tiempo.

El estrés es la respuesta de parte del cuerpo a las presiones de la vida o a las amenazas, nos ayuda a mantenernos alerta y productivos, pero si dura mucho tiempo o hay demasiado estrés, nos puede afectar negativamente.

En una presentación reciente con un grupo de estudiantes de secundaria, pregunté qué viene a la mente cuando escuchan la palabra “estrés” – abajo están algunas de las respuestas.

  • “Todo es simplemente negativo”
  • “Algo te está molestando y estás pensando demasiado en el problema”
  • “Agotamiento (consumiéndose)”
  • “Cuando no puedes arreglar algo”
  • “Escuela y tarea” – ¡Variaciones de esta respuesta fueron mencionada varias veces!
  • “Nadie con quien hablar”
  • “Todos luchando”

Estas respuestas indican que un tema subyacente sobre el estrés es el tener poco control sobre las situaciones en las que nos encontramos.

Factores de la pandemia de Covid-19 que pueden afectar nuestros niveles de estrés (esta lista no es comprensiva):

  • Menos oportunidades para socializar y estar afuera
  • Miedo y preocupación por tu salud y la salud de los que amas
  • Cambios en tu rutina usual (de dormir y comer)
  • Aumento de uso del internet para todo
  • Más tiempo con los padres/los que nos cuidan

La buena noticia es que, aunque no tenemos control de las fuerzas externas, tenemos un poco más de control sobre cómo respondemos a ellas.

Algunas formas de ayudar a controlar nuestro estrés durante este tiempo incluyen:

  • Sigue las guías de COVID – Si nos estamos cuidando a nosotros mismos, es menos probable que nos preocupemos de que nos vamos a enfermar.
  • Hablar/escribir/dibuja/canta de lo que te está estresando – ¡La creatividad a demostrado que reduce el estrés!
  • Practica pedir ayuda/lo que necesitas – ¡Leer este blog es una manera de buscar ayuda!
  • Encuentra oportunidades para hacer conexiones – Algunas ideas son: unirse a un club de lectura por el internet o reunirse para hacer un picnic con familiares o amigos (distanciaos por supuesto)
  • Toma un descanso de las redes sociales/las noticias – Mantenerse informado es importante, pero preste atención cuando haya sobrecarga de información.
  • Practica la higiene de dormir – Nuestras rutinas pueden estar fuera de control, pero podemos tomar medidas para lograr un sueño más reparador.
  • Escuchar música – ¡Prueba incluir música en tu rutina (por ejemplo, mientras limpias) o ponte a bailar con tu familia!
  • Encuentra momentos para reírte – ¡Es como abrir una valva de presión!
  • Dividir los deberes a pasos más pequeños – Esto ayuda al reducir la sensación de estar abrumado
  • Mover tu cuerpo – Parecido a la risa, esto ayuda a sacar la energía nerviosa/ansiosa
  • Respirar profundo – Esto ayuda al sistema nervioso

Y lo más importante: Practicar la compasión para usted mismo y para su adolescente (consulte la última publicación del blog para obtener más información sobre la autocompasión). ¡Todos estamos tratando de sobrevivir lo mejor que podemos en esta situación!

 

 

Más lecturas y recursos:

  • Sobre los efectos de la creatividad: https://www.forbes.com/sites/ashleystahl/2018/07/25/heres-how-creativity-actually-improves-your-health/?sh=6e93704b13a6
  • Aplicaciones para meditar /practicar respirar más profundo: Calm, Headspace – ¡Hay muchas más también!

Referencias: